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腰部在功夫中有著重要地位。以下訓(xùn)練能夠擴(kuò)展腰 部的活動(dòng)范圍，使其更加靈活。
圖4-1前俯腰
（1）屈身以手觸地；
（2）雙腳總是繃直。
圖4-2深俯腰
（1）屈身抱踝，以頭貼膝；
（2）到后期，頭應(yīng)貼到小腿處，甚至能夠到腳背。
圖4-3側(cè)俯腰
（1）下身不動(dòng)，左轉(zhuǎn)屈身；
（2）手掌觸地；
（3）起身，向右重復(fù)同樣的動(dòng)作。
圖4-4下腰
圖4-4A—圖4-4C為下腰的具體步驟。
圖4-5轉(zhuǎn)腰
（1）兩腳并立，兩手自然向上舉起，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)（圖5 A)；
（2）身體自左側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè)（圖4-5 B);
（3）右手呈鉤狀，左手隨腰動(dòng)，抓住右腳踝（圖5 C),
（4）左手放開，身體從右向左重復(fù)剛才的動(dòng)作。
圖4-6擰腰
（1）并步站立，右腳在左腳前交叉，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)（圖 4-6 A),
⑵身體向后轉(zhuǎn)，左腳碾地，右腳輕觸地（圖4-6 B);
（3）左轉(zhuǎn)后，兩膝略屈。
圖4-7翻腰
（1）如圖4-7 A，左腳在前蹲下，前胸貼前腿膝蓋；
（2）身體轉(zhuǎn)向右后方，兩臂隨身轉(zhuǎn)動(dòng)（圖4-7 B);
（3）轉(zhuǎn)腰后，右腳如圖4-7 B(虛線）所示在前；
（4）準(zhǔn)備向左轉(zhuǎn)。
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