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術運動 的身體訓練包括一般身體訓練和專項身體訓練兩個方面：一般身體訓練主要是采用多種多樣的 訓練方法和手段，全面發(fā)展運動素質(zhì)，為武術專項訓練打好基礎；專項身體訓練是指采用與武 術運動有緊密聯(lián)系的專項性身體練習。為更好的掌握武術運動技術和提高成績奠定良好的基礎， 尤其是初學者，注意加強一般身體訓練，促進身體的全面發(fā)展是非常必要的。因為武術雖然是 一項多元、比較全面的運動項目，但它仍有片面之處。例如，武術練習中，下肢的負擔量要明 顯大于上肢和軀干的負擔量。因此，進行一些身體的全面訓練，不僅使運動員和練習者的身體 得到全面發(fā)展，彌補專項運動的不足，而且還可以避免由于局部負荷過多而造成的損傷，特別 是膝關節(jié)部位的損傷。因此，身體訓練內(nèi)容的選擇要全面，針對性強，重點突出。
第二節(jié)力量素質(zhì)練習
一、最大力量的訓練
1.通過改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機制，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力，動員更多的運動單位 參加工作，改善肌肉協(xié)調(diào)能力來發(fā)展最大力量這種訓練途徑能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級 進行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓練時可以采用以下幾種方法：(1)肌肉做功張弛適度的訓練。俗話說：“一張一弛，文武之道。”運動員在發(fā)出動作之后 回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，克服緊張僵硬狀 況，有利于肌肉迅速補充能量物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機制得到緩沖，為下個動作出擊積蓄力量， 有利于減緩對抗肌對主動肌、協(xié)同肌的負面影響，從而使動作能夠發(fā)出最大力量。(2)肌肉做功刺激強度的訓練。在訓練過程中，除了學習動作、改進技術、模擬戰(zhàn)術之外， 不管是空擊還是打靶、打沙包等，都要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質(zhì)量.保證運動員最大 力量的增長。(3)肌肉做功方式的訓練。完成每個動作?？朔植考∪鈪⑴c工作的弊端，充分調(diào)動大肌 肉群做功。例如踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前，不然 不利于充分調(diào)動全身能夠調(diào)動的主動肌、協(xié)同肌參與做功。例如沖拳，如果單純地使用上肢肌 群做功，力量再大也是有限的。拳諺云：“起于根，順于腰，達于梢。”就是要下肢、軀干、上 肢的主動肌、協(xié)同肌全部參與做功。散打運動員要善于學習和掌握武術套路動作“內(nèi)勁”的發(fā) 力方式和技巧，以促使動作能夠發(fā)出最大力量。(4)肌肉做功增長距離的訓練。散打動作產(chǎn)生力量的大小與肌肉做功的距離有關。同樣的 肌肉質(zhì)量，做功距離短則力量小，做功距離長則力量大。拳法、腿法動作在不產(chǎn)生預兆的前提 下，為了發(fā)揮動作力量，應該隨時調(diào)整好擊打距離。調(diào)整距離主要依靠步法的調(diào)節(jié)或動作本身 姿勢狀態(tài)調(diào)節(jié)，以保證動作發(fā)出最大力量所需肌肉做功的距離。(5)動作擊打力點準確的訓練。散打動作可以分為起點、運行、止點三個部分。動作在不 同的運行過程中，擊打的作用力有較大的差異，動作起點力量?。浑S著動作向前運行，力量迅 速增大；接近止點達到最高值；動作回收的瞬間力量為“零工因此，平時訓練中要力爭做到動 作所要擊打的部位與動作力量最高值的力點要恰到好處，以此來保證發(fā)揮動作的擊打力量。(6)以氣催力增大力量的訓練。運動員在對峙尋找機會的過程中，氣要下沉，盡量采用腹 式呼吸方法。在使用拳法、腿法擊打時不能憋氣，而要采用呼氣，使呼氣和出擊動作協(xié)調(diào)一致， 以氣催力能夠起到增加動作速度、增加動作力量的作用，而且對保持體力也有較好的作用。2.通過增加肌肉的生理橫斷面來提高最大力量(1)最大力量訓練必備的幾個要素①肌肉工作的方式：散打運動員發(fā)展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為 主，輔之等長收縮的靜力性工作方式。靜力性練習是發(fā)展最大力量的有效手段之一，特別對抱 摔有一定的使用價值，但在高水平運動員的訓練時，靜力性練習的量宜控制在最大力量練習總 量的10%以下。②阻力的大?。嚎朔枇Φ拇笮∈亲畲罅α坑柧毜闹匾刂?，阻力的大小取決于練習 的任務。在改善肌肉協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)，不要求增大肌肉體積的最大力量訓練時，負重量的變動 范圍很大，克制性力量練習可在最大力量能力的50%?60%至90%?100%范圍內(nèi)變化，退讓性 力量練習可在70%?80%至120%?130%范圍內(nèi)變動。改善肌肉協(xié)調(diào)應采用極限負荷和次極限 負荷，肌間協(xié)調(diào)的改善應選擇極限重量的50%?60%。極限重量或次極限重量對改善肌間協(xié)調(diào) 作用不大。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時，采用的練習強度約為極限重量的75%?90%,這種 負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數(shù)達到最佳組合。對于高水平運動員，靜力性力量練習的重量只有達到極限重量的70%以上才會產(chǎn)生較好的 訓練效果，達到極限重量的90%?100%才可能獲得最佳訓練效果。③練習動作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。動作 速度過快會使練習效果向發(fā)展速度力量的方向轉移。另外，在進行向心力量練習時，如果動作 速率太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動作的開始階段，而肌肉工作的其他 —124 —階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機制途徑發(fā)展最大力量，中 等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為L5?2. 5秒鐘。為了防止因慢速的最大力量練 習而引起肌肉協(xié)調(diào)的劣變，導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練 習結合起來。④完成每組練習的時間：改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習，通常每組練習的重復次數(shù)為2?6 次，完成一組練習的時間約需3?15秒鐘；改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習，每組重復次數(shù)可達 15?20次，每組所需時間約為23?50秒鐘；若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的 重復次數(shù)為6?12次的效果最好，一組練習需18?60秒鐘。⑤組間休息的時間：無論任何情況，都必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的 基本恢復。發(fā)展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為2?6分鐘。⑥練習的組數(shù)：發(fā)展最大力量的練習組數(shù)往往是根據(jù)發(fā)展最大力量的方法和練習的性質(zhì)而 定，它具有變動范圍較大的特點。一般而言，改進肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習，其重 復的練習組數(shù)為2?6組；增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數(shù)為3?10組。（2）發(fā)展最大力量的常用方法①重復法：特點是負荷重量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負荷特征：負荷強度為75%?90%,每組重復次數(shù)為3?6次，組數(shù)為6?8組，每組間歇 時間為3分鐘。此法適用于訓練的各個時期和階段，有利于改進用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效 地提高肌肉力量。②強度法：特點是采用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然后繼續(xù)用中上強度的 負荷量，直到機體對刺激產(chǎn)生劣性反應為止。負荷特征：負荷強度為85%?100%,每組重復次數(shù)為1?3次，組數(shù)為6?10組，每組間 歇時間為3分鐘。此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利于最大力量和相對力量的提高， 卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準備，還須有豐富 的營養(yǎng)和良好的恢復手段作保證。③階梯式訓練法：特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚 至超過本人當天最高水平。經(jīng)過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功 完成兩次時，就可以增加新的重量。以此類推，使力量水平逐級提高。每級階梯的訓練時間為2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練2?3天后，再繼續(xù)增量。負荷特征：以90%強度練習3組，每組重復2次，每組間歇3分鐘；以97. 5%強度練習2 組，每組重復2次，間歇3分鐘；以100%強度練習2組，每組重復1次，間歇3分鐘；以 100%以上強度練習1?2組，每組次數(shù)1次，間歇3分鐘。
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