本書介紹了太極拳最基本的動作及套路練習(xí)，可使初學(xué) 者很快入門；同時也介紹了太極拳基本功及修‘方法，幫助太 極拳愛好者學(xué)會基本套路后，較快地突破那種比比劃劃的空 架子，領(lǐng)會太極拳精髄，提高拳藝，打出太極“味道”。
本書作者李德印出身于武術(shù)世家，自幼練拳，是我國武術(shù) 界著名人士?，F(xiàn)任中國人民大學(xué)教授，多年從事武術(shù)教學(xué)工 作。他在總結(jié)自己國內(nèi)外教學(xué)經(jīng)驗的基礎(chǔ)上編成此書，以幫助 廣大太極拳愛好者入門與提高。
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)叢書》出版說明
武術(shù)源遠流長，博大精深，內(nèi)涵極為豐富，是我國各族人 民喜愛的一項傳統(tǒng)體育項目。通過經(jīng)常而系統(tǒng)的武術(shù)練習(xí)，能 夠發(fā)展力量、速度、柔韌、靈敏和耐力等身體素質(zhì)，促進健康， 增強體質(zhì);可陶冶情操，培養(yǎng)堅毅、果斷、吃苦耐勞等優(yōu)良品 質(zhì);還可培養(yǎng)臨危不懼、防身自衛(wèi)的技能；以及實現(xiàn)自娛娛人 的藝術(shù)鑒賞價值。由于武德武風(fēng)的嚴格規(guī)范，還可塑造熱爰祖 國的社會主義新人。我社曾出版了《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)》一書，重點 介紹了武術(shù)的基本功、基本動作和一些簡便易行的練習(xí)方法， 深受初學(xué)武術(shù)的廣大青少年及武術(shù)愛好者的喜愛，多次再版 仍未能滿足需求。不少讀者來信要求出版更多的自學(xué)武術(shù)、業(yè) 余武術(shù)教學(xué)和訓(xùn)練的參考材料。為此，我社特約我國武術(shù)名家 們編寫了這套叢書。它包括以下八冊：
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（一)——基本功和基本動作》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（二）——基本功和基本動作(續(xù)）》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（三)——南拳》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（四)——散手》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（五)——劍術(shù)、刀術(shù)》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（六) 棍術(shù)、槍術(shù)》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（七)——太極拳修煉入門》
《武術(shù)基礎(chǔ)練習(xí)（八)——太極推手入門》
這套《叢書》屬普及性讀物，不但介紹了基本技術(shù)要領(lǐng)、動 作要求、練習(xí)方法、易犯錯誤及糾正方法，而且簡明扼要地說 明了動作技擊含義。它易學(xué)易懂，易練易用，便于提高?！秴?書》既可作為自修武術(shù)者的輔導(dǎo)材料，又可作為有一定基礎(chǔ)的 武術(shù)愛好者、運動員的參考讀物。
編者 目 錄
第一節(jié)太極拳基本修煉概述
第二節(jié)太極拳基本功?
第三節(jié)太極拳基本動作?
第四節(jié)基礎(chǔ)套路——簡化太極拳(24式）……（144)
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第一節(jié)太極拳基本修煉概述
“練拳不練功，到老一場空”。這是武術(shù)界前輩們的經(jīng)驗和 忠告，也是一些太極拳愛好者，打拳多年，技術(shù)水平仍處于劃 道道程度的主要原因。清代太極拳大師王宗岳在《十三勢行功 歌》強調(diào):“入門引路須口授，功夫無息法自修”，說明拳藝的提 高需要明師引路指點，也需要個人不斷鉆研修煉，兩者缺一不 可。本書介紹了一些太極拳基本修煉方法，不僅為初學(xué)者提供 入門方便，也希望幫助有一定基礎(chǔ)的愛好者，找到一條突破空 架子，提高拳藝水平的有效途徑。
中國武術(shù)種類繁多，技術(shù)風(fēng)格、要領(lǐng)百態(tài)千姿，其基本訓(xùn) 練有共同性內(nèi)容，也有各自獨特的方法。太極拳是一項松靜自 然，正穩(wěn)柔綿的武術(shù)運動項目。它的基本要領(lǐng)是:心靜體松，意 導(dǎo)氣合，中正安舒，輕柔沉穩(wěn)，連貫圓活，虛實相間。它的基本 技術(shù)，包括手型、步型、身型、手法、步法、身法以及腿法、跳躍、 乎衡等各項型和法的要求，都有一定規(guī)格，同時要體現(xiàn)技術(shù)要 領(lǐng)，做到外有形態(tài)，內(nèi)有韻味兒。有些人動作質(zhì)量不高，姿勢不 到家，常常受到身體素質(zhì)限制，以致力不從心。太極拳的基本 素質(zhì)，著重于下肢力量，樁步穩(wěn)固程度，以及身體的協(xié)調(diào)性、柔 韌性和平衡調(diào)節(jié)能力，這些是完成技術(shù)動作的物質(zhì)基礎(chǔ)。太極 拳基本修煉，就是對基本要領(lǐng)、基本技術(shù)和基本素質(zhì)的訓(xùn)練。
我們俗說的“練功”，正是指上述三個基本要素的強化和提高。
太極拳基本修煉的內(nèi)容，一般包括基本功、基本動作、基 礎(chǔ)套路三個部分。三者的手段、目的各有側(cè)重，具體方法和要 求也要不斷充實，因人而異。本書的介紹只能擇要選優(yōu)，以普 遍常用為原則。實踐操練中，讀者可以舉一反三，選擇和創(chuàng)造 更適合自己實際需要的方法。然而不管采取何種手段進行太 極拳基本修煉，遵守和掌握以下原則都是十分必要的。
―、循序漸進因入而宜
基本修煉的內(nèi)容、數(shù)量、強度、密度，都要因人而宜，符合 練習(xí)者的體質(zhì)狀況和技術(shù)水平。既不能盲目攀比，急于求成; 也不能漫不經(jīng)心，松松垮垮。俗話說，緊了崩，慢了松，不緊不 慢才是功?！睂τ谀昀象w弱、初學(xué)入門的人，宜從低起點、小強 度入手，采取“少吃多餐”、循序漸進的方法。對年輕體強、基礎(chǔ) 較好、訓(xùn)練有素的人，則要針對弱點，從難從嚴，有計劃、有重 點的加強訓(xùn)練，同時也要分清層次，逐步提高。負有責(zé)任的指 導(dǎo)老師，要了解每個學(xué)生的情況，提出不同的安排和要求。要 求過低，會使學(xué)生松懈滿足，失求進取;要求過高過急，容易發(fā) 生傷害事故，也會挫傷學(xué)生的信心。
二、堅持經(jīng)常持之以恒
人的體能和素質(zhì)的提高是漸進過程，由于體育鍛煉具有 超量恢復(fù)的特點，人體各器官運動消耗以后，要進行恢復(fù)補 償，這種恢復(fù)不是回到原來的起點，而是具有一個新高度。只 有堅持不懈、經(jīng)常鍛煉的人才會使起點越來越高?！叭齑螋~， 兩天曬網(wǎng)”的練習(xí)，只能是進退相抵，原地不前。
一般說來基本訓(xùn)練比較枯燥，這是一些人不能持之以恒的原因。解決這個問題，首先要充分認識基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性。 初學(xué)者先學(xué)個套路，固然可以提高練拳的興趣，掌握初步技巧 和要領(lǐng)，但到了一定程度，技術(shù)提高則會遇到障礙，沒有后勁。 基本練習(xí)正是集中力量、清除障礙、補充不足、攻克難關(guān)的過 程。企圖通過練習(xí)套路彌補、代替基本訓(xùn)練，猶如只想開快車， 不想加油、不想改善機器部件一樣，結(jié)果只能中途擱淺，停滯 不前。
三、方法正確刻苦認真
學(xué)太極拳先從基本訓(xùn)練入手，還是從套路開始?這個問題 并不十分重要。每人學(xué)習(xí)的條件、環(huán)境不同，興趣、要求互異， 因而學(xué)習(xí)安排也不必強求一律。重要的是在學(xué)習(xí)和練習(xí)中兩 者不要脫節(jié)。一般說來，基礎(chǔ)訓(xùn)練是套路技術(shù)的基礎(chǔ)，而套路 則是基本訓(xùn)練的體現(xiàn)和運用，在練習(xí)中兩者是相輔相成、交互 作用、螺旋上升的，任何一方面都不會明顯的超前或落后。我 們既反對只練套路不練功的做法，同時也主張基本功練習(xí)不 應(yīng)脫離套路，孤立訓(xùn)練，以免學(xué)者目標(biāo)不清，學(xué)用1?脫節(jié)。比如樁 功的練習(xí)，太極拳和長拳在加強腿部力量方面要求是一致的， 而在方法和勁力運用上則大不相同。學(xué)員通過套路練習(xí)，體會 到太極拳的特點，會提高基本功練習(xí)的效果和自覺性。
在每次訓(xùn)練中一般都要有基本功和套路兩部分內(nèi)容，但 重點可以調(diào)整輪換?；揪毩?xí)不同于準備活動。準備活動屬 于熱身性活動，是為使身體進入運動狀態(tài)，防止傷害事故而安 排的；基本練習(xí)則是訓(xùn)練的重要組成部分。基本練習(xí)應(yīng)該按著 由靜而動、由弱而強的步驟安排進行，而且一定要保證質(zhì)量和 正確要領(lǐng)，不能勉強湊數(shù)，馬虎應(yīng)付。
和任何體育訓(xùn)練一樣，太極拳基本訓(xùn)練同樣要求具有刻苦精神和悟性思考。太極拳基本訓(xùn)練大多是靜力性、專門性練 習(xí)，局部肌肉酸痛是正常生理現(xiàn)象。為此，一方面要注意做好 準備活動和整理活動，運動后用按摩或熱敷手段加快恢復(fù)過 程。另一方面也要發(fā)揚自討苦吃、刻苦訓(xùn)練的精神。
悟性思考就是要求人們探索求真，不斷總結(jié)實踐經(jīng)驗，提 高訓(xùn)練質(zhì)量和效益。武術(shù)諺語說“光說不練嘴把式，光練不想 傻把式”。據(jù)說太極拳大師楊露禪先生學(xué)藝是從“偷拳”開始 的，所謂“偷拳”就是暗地觀摩、學(xué)習(xí)他人，思考消化，提高自己 的過程。我們在基本訓(xùn)練中，同樣要養(yǎng)成手腦并用，勤于思考， 善于總結(jié)的習(xí)慣。
四、有的放矢學(xué)用一致
武術(shù)運動具有多功能作用。參加的人有的追求攻防實戰(zhàn); 有的為了健身養(yǎng)生;有的著眼體育競賽。在進行基礎(chǔ)訓(xùn)練時, 要因人而異，根據(jù)其不同目的，各有側(cè)重地選擇安排。大多數(shù) 人參加太極拳活動是為了健身強體。他們之中有的需要一種 柔和輕松的k身運動，有的為了掌握一種身心兼修的養(yǎng)生方 法，也有的由于患有某些慢性疾病，需要從事適宜的康復(fù)醫(yī)療 體育活動。對于他們應(yīng)該著重松正自然，協(xié)調(diào)柔順的基礎(chǔ)訓(xùn) 練，如站樁、運臂、高勢行步和松柔的基本動作練習(xí)。使其養(yǎng)成 自我控制身心的能力，掌握身法中正、步法穩(wěn)定、手法松柔、呼 吸順暢等要領(lǐng)。不應(yīng)強求高控腿、低站樁等大強度的訓(xùn)練。對 于追求太極拳競賽優(yōu)異成績的運動員，則要在動作的準確性、 規(guī)范性以及難度、強度上下功夫，以全面提高專項素質(zhì)和技術(shù) 水平。對于參加太極推手競賽和追求以柔克剛攻防技巧的人， 則要加強樁步穩(wěn)定、發(fā)勁完整、運轉(zhuǎn)靈活的訓(xùn)練，并通過模擬 對練和實戰(zhàn)，提高感覺、判斷和應(yīng)變能力，不必在動作的難度、
造型和美感方面花費更大精力。
總之，對于持有不同目的參加太極拳運動的人，其基礎(chǔ)訓(xùn) 練亦應(yīng)該因人而異，有針對性地安排，避免千篇一律，無的放失
第二節(jié)太極拳基本功
—、樁功練習(xí)
樁功是指下肢固定或全身靜止性的基本功訓(xùn)練。由于它 的身型、步型松靜穩(wěn)固，好像木樁栽于地面，故稱樁功。樁功的 作用主要是端正身型，強固下肢，培養(yǎng)斂神入靜、調(diào)息用意的 能力。
(—)松靜樁 【預(yù)備勢】
身體自然站立，兩腳平行分開，相距約同肩寬，體重平均 落于兩腿。全身松靜端正，精神集中,神態(tài)和呼吸保持自然（圖1)
【動作】
兩臂徐徐上舉，于胸前環(huán)抱，如同圍抱大樹狀。掌心向內(nèi), 五指自然分開，掌指微屈，掌心內(nèi)含，指尖相對，相距約一拳 寬。目視前方或指尖（圖 【要領(lǐng)】
- 全身舒松，心平氣和，大腦入靜，意念集中，呼吸勻細，
任其自然。
- 懸頂正容，松腰豎脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松
而不懈、實而不僵的自然舒展?fàn)顟B(tài)。，
兩膝松順微屈，腳趾扣地，站立自然平穩(wěn)
- 練習(xí)時間根據(jù)個人的體力、情緒、技術(shù)水平，因人而異。 一般初學(xué)者每次練習(xí)3分鐘左右，以自我感覺舒暢、穩(wěn)定為原 則。練習(xí)之后應(yīng)走動放松，也可用兩掌輕輕向上推摩面頰至腦 后，進行自我按摩放松，然后再做第二次或其它練習(xí)。
【歌訣】
'兩手環(huán)抱臂撐圓，頂頭沉肩胸內(nèi)含。
心靜體松目平視，氣息綿綿求自然。
【易犯錯誤】
身體緊張僵硬。
聳肩提肘、提氣憋氣。
挺胸、挺腹。
身體松軟、精神萎靡。
調(diào)息樁 【預(yù)備勢】
同前(圖1)。
【動作】
兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉至肩高處，同時吸氣。隨之兩手掌心 翻轉(zhuǎn)向內(nèi)劃弧，于頭前交叉合攏，再經(jīng)胸前徐徐落于腹前，同 時呼氣。如此循環(huán)練習(xí)。兩手交叉劃成立圓，劃圓時手高不過 頂，低不過襠（圖3、4、5)。
要領(lǐng)
兩臂動作輕柔自然。舉手時松肩舒胸，高不過頭；合落 時屈臂垂肘，邊旋臂邊向內(nèi)、向下劃弧。
初練時，呼吸可任其自然，逐步做到配合手的分舉吸 氣;配合手的合落呼氣。呼吸皆要閉口用鼻，舌舐上顎，自然通 暢，不可憋氣。
練習(xí)時，手由外向內(nèi)劃弧，運臂調(diào)息8次。稍停，再由內(nèi) 向外劃弧，運臂調(diào)息8次為一組。
歌訣
舉落開合緩調(diào)息，身正體松輕用意。
柔順自然勿強勉，舉吸落呼總相宜。
易犯錯誤
運臂緊張，兩臂過直。
運臂過快或過慢，與呼吸不協(xié)調(diào)。
勉強憋氣，失去自然。
舉手時聳肩縮脖。
仰頭或低頭。
起落樁 預(yù)備勢
同前(圖1)。
動作
與簡化太極拳起勢動作相同。由預(yù)備勢開始，兩手徐徐前 平舉，高與肩平，寬同肩寬，掌心向下。稍停，兩腿徐徐屈蹲，兩 手隨之向下輕按至腹前。稍停，再徐徐起立，兩手提至原來位 置。如此反復(fù)練習(xí)（圖6、7、7)。
要點
上體始終保持預(yù)備勢姿勢，頂頭、正脊、沉肩、墜肘、含 胸、松腰。屈腿蹲坐時，如端正坐于椅子上，縮胯收臀，上體松 正，兩腿堅實著力，體重平均落于兩腳。至兩腿微感酸熱時，再
徐徐起立。
動作保持輕柔、平穩(wěn)、均勻。
結(jié)合呼吸進行。起身時吸氣，蹲落時呼氣，靜止稍停時， 做調(diào)整性自然呼吸。
蹲坐深度和數(shù)量因人而異。初學(xué)時蹲坐姿勢可稍高，每 次練習(xí)5?10次。以后逐漸增至20?30次，深度也逐漸加大， 使大腿接近水平位置。
【歌訣】
兩手提按腿屈伸，立身中正體浮沉。
落如端坐收臀胯，起如提絲力輕勻。
吸起落呼自然法，高低適度量漸進。
萬法不離此中理，細心追求根基深。
【易犯錯誤】
上體前傾或后仰。
緊張憋氣。
挺胸、塌腰、突臀。
動作忽依忽慢。
糾正方法
適當(dāng)提高屈蹲高度,確保上體端正自然。
屈蹲和起身以后，適當(dāng)停頓，留出調(diào)整時間，自我檢查 要領(lǐng)、調(diào)整呼吸。
(四）虛實樁 預(yù)備勢
同前(圖1)。
動作
由預(yù)備勢開始，上體徐徐左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝蹲坐，體重移 于右腿，左腳輕輕提起。同時兩手經(jīng)體側(cè)劃弧上舉，高不過頭(圖 8)。
兩臂半屈，兩手向體前合抱，左手舉于頭前，右手合于 左肘內(nèi)側(cè)，兩掌掌心相對，指尖斜向前上方。同時左腳向左前 方移動約一腳距離，腳跟著地，腳尖翹起，左膝關(guān)節(jié)微屈，體重 大部分落于右腿，成左虛步。眼看左指尖（圖9)。
右腿感覺酸熱時，左腳輕輕收回，上體右轉(zhuǎn)，體重移于 左腿，右腳向右前方移動半步，換成右虛步。同時兩臂動作也隨之收落、上舉，兩手合于體前成右勢（圖10、11)。如此反復(fù) 練習(xí)。
【要領(lǐng)】
定勢時兩腿虛實分明，屈腿落胯，收臀縮髖，后腿穩(wěn)固 屈撐;前腿微屈，膝關(guān)節(jié)松活，腳跟輕輕支撐。同時上體保持松 正，側(cè)向前方，頂頭沉肩，圓臂虛腋，墜肘含胸，塌腕舒指，內(nèi)勁 貫于頭頂、指尖。
兩臂分舉時為虛為吸，著意輕靈，松腹吸氣。兩臂合抱 時為實為呼，著意沉實，氣沉丹田，實腹呼氣。虛步靜止時，著 意松靜、舒展、伸拔，呼吸自然。
虛步蹲坐時間及深度因人而異，逐步增加。每次練習(xí)左 右換勢次數(shù)亦然。以保持心神愉快、情緒飽滿和適度疲勞為 準，
歌訣
手抱琵琶腿生根，頂頭松肩氣下沉。
屈腿落胯臀內(nèi)斂，中正安舒靜身心。
易犯錯誤
兩腿虛實不清，體重平均放于兩腿。
上體前傾或后仰。
躬腰駝背，上體萎縮。
手臂緊張過直或松軟過屈。
前腿挺直、緊張。
糾正方法
初學(xué)者應(yīng)有老師或伙伴在場，幫助檢查糾正。也可借助 鏡子，隨時觀察校正自己的姿勢。
適當(dāng)提高屈蹲高度，精力更多地放在要領(lǐng)上。
后腿酸痛不支時，及時休息或調(diào)換左右勢，避免過度疲 勞，形成錯誤定型。
努力找到正確感覺，樹立對身體松正、膨展的正確感覺
二、行步練習(xí)
行步練習(xí)是指各種步型、步法的訓(xùn)練。太極拳的根基在 腿，主宰在腰，行步如貓，輕靈沉穩(wěn)。加強行步訓(xùn)練，對提高太 極拳的基本技術(shù)、掌握太極拳要領(lǐng)、培養(yǎng)下肢力量有著重要意
義。
(一)上步 預(yù)備勢
身體松靜站立，腳跟靠攏，腳尖分開，兩腳成八字形，兩手插于腰部。心平氣和、精神集中、呼吸自然，眼向前平視（圖 12)。
動作
上體左轉(zhuǎn)，屈膝蹲坐，身體重心移于右腿，左腳跟提起，頭轉(zhuǎn)看左前方(圖13)。
左腳向左前方上步，腳跟輕落著地，腳尖翹起，左腿自 然伸直，身體重心落于右腿，上體姿勢和高度均不變。眼平視左前方（圖14)。
左腳輕輕收回，腳尖點地，恢復(fù)圖13姿勢。
左腳再向前上步輕落，成圖14姿勢，如此反復(fù)3?5 次。然后左腳收回踏實，身體重心移于左腿，上體右轉(zhuǎn)，右腳提 起，換為右上步練習(xí)（圖15、16)。
右腿屈伸3?5次再換為左上步，左右勢輪換練習(xí)。
要領(lǐng)
向前上步和向后屈收時,腳要輕提輕放，以點著地，虛 實分明，重心平穩(wěn)。上體姿勢與高度保持不變。
屈膝屈髖，縮胯斂臀,上體端正舒松，呼吸自然通暢。
屈蹲高度與練習(xí)次數(shù)要根據(jù)本人的腿部力量適當(dāng)掌 握。初學(xué)者姿勢宜稍高，練習(xí)次數(shù)逐漸增加，左右腿勤輪換。
【易犯錯誤】
上步時身體后仰，落腳過遠、過 重。收腳時蹬地、拖地，全腳踏落。
動作快猛，重心不穩(wěn)定。
上步距離過小，腿未伸直。
身體上下起伏，或上體前傾后仰。
【糾正方法】
動作力求柔、穩(wěn)、輕、緩，控制好重
心。
初學(xué)時，適當(dāng)提高屈蹲的高度，減 少次數(shù)，避免支撐腿過于疲勞。
進步
【預(yù)備勢】 圖16
同上步（圖12)，惟方向轉(zhuǎn)為側(cè)向。
【動作】
屈膝蹲坐，身體重心移于右腿，左腿提起向前上步（圖
17)。
身體重心前移，左腳踏實，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬 直，成左弓步（圖18)。
右腿稍屈，重心后移，左腳尖翹起外轉(zhuǎn)(圖19)。隨之上 體左轉(zhuǎn)，身體重心前移至左腿，左腿屈弓，右腳提起收至左腳 的踝關(guān)節(jié)處（圖20)。
右腳再向前上步（圖21),右腿屈膝前弓，左腿自然蹬 直，成右弓步（圖22)。
重心后移，右腳尖翹起外轉(zhuǎn)，左腳提起再向前上步，成
左弓步。如此左右交替前進。
【要領(lǐng)】
上體松正，重心平穩(wěn)，動作連貫輕柔，兩腿虛實分明。
弓步時f腿屈弓，膝關(guān)節(jié)與腳尖垂直，腳尖方向朝前。 后腿蹬伸時腳^可以轉(zhuǎn)動調(diào)整，直至腿自然蹬直，腳尖斜向前 方。兩腳全腳踏實，并保持左右約20厘米跨度。
初學(xué)時宜采用自然呼吸。隨動作熟練逐步做到每步兩 次呼吸。即上步時吸氣，向前弓步時呼氣;后坐轉(zhuǎn)體時吸氣，后 腳收時呼氣。
【易犯錯誤】
弓步時，后腳“掀底拔跟”或后腿明顯彎屈。
前腿屈弓過大，膝關(guān)節(jié)超過腳尖;后腿緊張，膝關(guān)節(jié)挺
直。
兩腳沒有適當(dāng)寬度，踩在一條直線上前進或左右交叉 前進。
上體后仰、前俯、擺晃、歪扭。
腰部無旋轉(zhuǎn)，上體板正呆滯同上步。
【糾正方法】
同上步。
初學(xué)者收腳時腳尖在支撐腳內(nèi)側(cè)點地支撐，穩(wěn)定一下重心。
上步時控制好落點，落腳勿匆忙。落地后微停，檢查要領(lǐng)。
弓步時身體重心三、七開置于兩腿，后腳踩實。
注意轉(zhuǎn)體與進步的協(xié)調(diào)配合，收腳時轉(zhuǎn)體屈髖，上步時 轉(zhuǎn)體展膝伸腿。
退步 預(yù)備勢
同上步(圖12)，惟方向轉(zhuǎn)為側(cè)向.
動作
屈膝蹲坐,身體重心移于右腿;左腳輕輕提起，后退一 步，腳尖點地(圖23)。
身體重心移向左腿，左腳踏實，右腳扭直，腳前掌著地， 或右虛步(圖24)。
右腳輕輕提起，后退一步，腳尖點地（圖25、26)?！疽I(lǐng)】身體重心后移，右腳踏實，左腳扭直，腳前掌著地，呈左 虛步（圖27)。如此左右交替退步練習(xí)。同進步。
同進步。
虛步時，身體重心大部分坐于后 腿。前腿稍屈，腳尖朝前，后腳尖斜向前 方。兩腳保持約10厘米的跨度。
初學(xué)者采用自然呼吸，動作熟練 后，過渡為一步一呼吸。即提腳退步為 吸，后坐虛步為呼。
【易犯錯誤】
兩腿交叉，上體歪扭、搖晃。落腳沉重，提腳蹬地，動作過快、 圖27過猛。
虛步時上體前俯、緊張，前腿挺直。
【糾正方法】
落腳時，兩腳保持適當(dāng)寬度，不要踩在一條直線上。
注意屈腿落胯，膝關(guān)節(jié)松活，穩(wěn)固下肢，放松上體。
動作要輕、柔、勾、緩，控制好重心，先落腳點地，后再移身體重心。
退步距離勿過大，落腳時后伸腿宜稍屈落地。
側(cè)行步
【預(yù)備勢】
同上步(圖12)，惟兩腳并攏。
【動作】
屈膝蹲坐，身體重心移于右腿，左腳提起（圖28)。
上體右轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)移動一步，腳尖點地(圖29)
上體左轉(zhuǎn)，身體重心左移，左腳踏實，右腳收攏并步，兩 腳平行朝前，相距約20厘米（圖30、31)。
上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳再向左側(cè)移動一步（圖32、33)。
右腳收攏并步，動作同前。如此連續(xù)練習(xí)，左行數(shù)次后， 可反向右行練習(xí)。
【要領(lǐng)】
頂頭豎頸，沉肩含胸，上體中正，腰髖松活，重心平穩(wěn)， 動作連貫輕勻^
腳步移動要輕提輕落，點起點落。
初學(xué)時自然呼吸，逐步過渡到一步一呼吸。如動作較 慢，也可一步兩呼吸，即左右轉(zhuǎn)腰提腳時吸氣，開步、并步時呼
氣。
【易犯錯誤】
上體輝晃傾斜。
重心上下起伏。
收腳時蹬地，落腳時沉重。
并步時兩腳靠擾，沒有間距。
【糾正方法】
轉(zhuǎn)體、移步時，認真檢査，保持上體端坐姿態(tài)。
分腳、并腳時，重心要完全放在支撐腳上。
注意活腰、轉(zhuǎn)體。
轉(zhuǎn)身弓步 【預(yù)備勢】
同上步（圖12)，惟方向側(cè)立。
【動作】
屈膝蹲坐，左腳向前上步，左腿屈膝前弓，成左弓步（圖34)。
身體重心后移，右腿屈膝（屈坐），上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣（圖35)。
身體重心左移，上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳扭直，隨之收至左 腳內(nèi)側(cè)（圖36、37)。
身體轉(zhuǎn)向后方，右腳向前上步，右腿屈弓，成右弓步(圖38、39)
重心右移，上體左后轉(zhuǎn)，左腳收回再上步、弓腿,成左弓 步(圖41、42、43、44)。如此反復(fù)練習(xí)。
身體重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣（圖40)
【要領(lǐng)】
動作均勻連貫，重心移轉(zhuǎn)平穩(wěn)，上體保持松正，兩腿屈 弓松活，腳步移動輕靈。
初學(xué)者宜自然呼吸，以后可做到每動兩次呼吸配合。即 轉(zhuǎn)身時吸氣，提腳時呼氣;上步時吸氣，弓腿時呼氣。
【易犯錨誤】
轉(zhuǎn)體時，上體后仰，身體搖晃，重心升高，兩腿虛實不清。
同上步、進步。
【糾正方法】
后坐轉(zhuǎn)身時，重心移動要充分，后腿屈伸要靈活，身體 重心高度保持不變。
初學(xué)者轉(zhuǎn)體收腳后，腳尖可以點地，穩(wěn)定一下再上步。
同上步、進步。
轉(zhuǎn)身歇步
【預(yù)備勢】
兩腳平行開立，比肩稍寬，兩手插于腰部(圖45)。
【動作】以兩腳前掌為軸，身體右轉(zhuǎn)，兩腿前后交叉，屈膝深蹲成歇步前腳橫于體前，后腳腳跟離地，臀部接近后腳跟（圖 46、47)
以兩腳前掌為軸，轉(zhuǎn)腳蹬地，身體直立，轉(zhuǎn)向前方，恢復(fù) 預(yù)備姿勢（圖48)。
腳前掌為軸，身體左轉(zhuǎn)，兩腿呈交叉，屈膝深蹲成左歇 步。兩腳姿態(tài)同右勢，惟方向相反（圖49)。如此左右反復(fù)轉(zhuǎn)身 歇步練習(xí)。
【要領(lǐng)】
兩腳轉(zhuǎn)動要靈活，歇步時兩腿交叉夾緊，屈腿深蹲，轉(zhuǎn) 腰順肩，身體斜向前方。
上體保持正直，身體重心放在兩腿之間，略偏于后腿。 3:歇步時，前腳全腳著地，腳尖外撇;后腳腳跟提起，腳前 掌著地。臀部接近后腳;后膝貼近前膝窩向外側(cè)伸出。
動作應(yīng)連貫、穩(wěn)定。
初學(xué)時宜自然呼吸，逐步做到下蹲時呼氣，起身時吸
氣。
易犯錯誤
兩腳距離過大，兩腿未貼緊，
*
兩腿未交叉，后腿跪地。
上體前俯。
兩腳轉(zhuǎn)動不靈活。
身體緊張搖晃。
【糾正方法】
兩腳轉(zhuǎn)動皆以腳掌為軸，距離不要加大。
充分轉(zhuǎn)體，使兩腿交叉夾緊。
轉(zhuǎn)體時逐漸降低重心。兩腿保持緊張，腳趾扣地。
重心放在兩腿之間，上體中正下上蹲起。
跟步
預(yù)備勢
同上步（圖12)，惟方向側(cè)立。
動作
屈膝蹲坐，左腳向前上步，重心前移，左腿屈弓成左弓
步(圖50)
右腳輕輕提起，收攏半步，腳前掌落于左腳后面(圖51)。
身體重心后移，右腳落實，右腿屈坐，左腳提起向前移 動小半步，腳跟著地，腳尖上翹，成左虛步(圖52、53)。上體左轉(zhuǎn)，左腳尖外撇，身體重心前移，右 |
上體左轉(zhuǎn)，左腳尖外撇，身體重心前移，右腳前進一步， 右腿屈膝前弓，成右弓步(圖54、55、56)。
.左腳跟進半步，落于右腳后面，身體重心后移,右腳向前移動小半步，腳跟著地，成右虛步（圖57、58)。如此左右輪 換跟步練習(xí)。
【要領(lǐng)】
重心移動要平穩(wěn)，上體始終保持 松正。兩腳提落要輕靈。
在步法轉(zhuǎn)換中，腰部應(yīng)配合左右 輕輕旋轉(zhuǎn)。
初學(xué)時自然呼吸，逐步做到弓步、 虛步時呼氣，轉(zhuǎn)換時吸氣。
【易犯錯誤】
同上步、進步。
跟步落腳過重，虛實不清。
2.收腳跟步要輕提輕落，控制好重心，先落腳，以后再移 動重心，過程要清楚。
三、運臂練習(xí)
運臂是指各種手型、手法及肩、肘、臂、腕、手指等上肢各 部位的訓(xùn)練。太極拳的主要技法，如棚、捋、擠、按、採、洌、肘、 靠都要通過上肢動作完成。太極拳運勁如抽絲，連貫圓活，綿 綿不斷，剛?cè)嵯酀冗\動特點，更要依靠上肢動作體現(xiàn)，所以 人們常說太極拳根在腰腿，形于兩手。加強運臂基本功訓(xùn)練， 是提高太極拳技術(shù)的重要環(huán)節(jié)。
(―)分靠勢 預(yù)備勢
- 身體自然站立，兩腳平行分開，距離同肩寬，兩手垂于 身體兩側(cè)。全身松靜端正，精神集中，呼吸自然，眼向前平視(見圖1)。
- 兩臂徐徐向前平舉，至兩手高與肩平，寬與肩等，松肩 墜肘，沉腕舒指,掌心向前下方（圖59)。
動作
- 上體右轉(zhuǎn)，兩臂屈抱在右胸前，兩手上下相對，如抱球 狀。右臂在上，右手高不過肩；左臂在下，左手低不過腰，兩臂 皆成圓形，兩掌心斜相對。上體保持端正，眼看右腕(圖60)。
- 上體轉(zhuǎn)向前方，隨之兩臂交錯向前上方和后下方分開。 左掌停于體前，掌心斜向上，四指斜向前，高與肩平。右掌停于 右胯旁，掌心向下，指尖向前。兩臂分展后仍微屈半圓，眼看左 掌指（圖61)。
上體左轉(zhuǎn)，兩臂在左胸前屈抱如抱球狀。左臂在上，右 臂在下，其它要求皆同右抱勢（圖62)。
上體再轉(zhuǎn)向前方，隨之兩臂交錯前后分開。右掌停于體 前，左掌停于左胯旁，要求皆同左分靠勢（圖63)。如此左右反 復(fù)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
頂頭沉肩，含胸直脊，轉(zhuǎn)腰運臂，
協(xié)調(diào)一致。前臂向斜前方含有靠勁，后手 向下含有採勁，兩臂微屈，柔中寓剛。
兩臂抱球時應(yīng)沉肩墜時，屈臂虛 腋，圓滿輕盈，有膨脹之感。
開始時宜自然呼吸，熟練后應(yīng)做 到分靠時呼氣，抱球時吸氣。如動作較 慢，也可用兩次呼吸.完成。即分靠時一次 吸呼，抱球時一次吸呼。
【歌訣】
左右抱分練分鬃，上靠下採似開弓。 閣63
轉(zhuǎn)腰運臂勁完整，柔中寓剛虛實明。
【易犯錯誤】
動作緊張。抱球時聳肩抬肘;分靠時兩臂挺直。
動作松懈。抱球時屈腕、折臂、夾腋;分靠時兩臂軟癟不
展。
(二)棚按勢 【預(yù)備勢】
同前(圖59)。
【動作】
兩臂屈收，兩掌經(jīng)胸前收落至腹前，寬度與肩相等（圖64)。
兩臂前伸，兩掌推按至胸前，路線與屈收時大體相同(圖 65)。
【要領(lǐng)】
屈收時松肩垂肘，五指自然分開，徐徐后引，含有棚勁。
推按時頂頭沉肩，含胸豎脊，塌腕舒指，力在掌根。
向后棚和向前推按皆要走弧形。
初練時應(yīng)自然呼吸,逐步做到棚引時吸氣，推按時呼氣
歌訣】
引進落空須輕柔，棚在十指細探求。
推按發(fā)放千鈞力，聽化拿發(fā)嵬見愁。
【易犯錯誤】
兩臂屈伸直進直退，未走弧形。
兩臂忽開忽合，寬窄不定。
兩手劃成立圓，前按形成上挑。
摟推勢
【預(yù)備勢】
同前（圖59)。
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